蕭堯健康大學: 4月 2014

食在好健康，人類十大類食物介紹，人體所需要的10大類營養素包括有：

１、蛋白質…

２、醣類…

３、脂防…

４、膳食纖維…

５、維生素…

６、礦物質…

７、水…

８、喜樂的心…９、陽光…１０、空氣

解釋：

１、蛋白質：

蛋白質的功能：

蛋白質可以建造新的組織，尤其對生長發育期，如嬰兒期、兒童期、青春期及懷孕期都非常的重要。

對已建立的組織，蛋白質具有修補之功能。血液中的蛋白質，如白蛋白、球蛋白等的構成亦需要蛋白質。蛋白質並可維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸、或構成酵素、激素和抗體等，可調節生理機能。

每1公克蛋白質產生4大卡的熱量…

蛋白質攝取不足：

蛋白攝取不足時，會造成生長發育遲緩、體重不足、容易疲倦、抵抗力減弱。懷孕期之婦女蛋白質攝取不足則容易貧血、流產、生出的嬰兒體重、身高不足。蛋白質攝取不足，嚴重的會造成水腫、脂肪肝、皮膚炎等。若再加上熱量攝取不夠，即形成所謂的蛋白質熱量缺乏症。

蛋白質攝取太多：

蛋白質攝取太多，會增加肝臟代謝負擔。蛋白質代謝產生的一些含氮癈棄物乃由腎臟排泄，蛋白質攝取太多，則含氮廢棄物增加，因而增加腎臟的負荷。而蛋白質代謝後所產生的一些酸性物質會與鈣結合而排出，因而造成鈣的排泄增加。蛋白質食物如多攝食來自肉、蛋類亦會增加飽和脂肪和膽固醇的攝取量，可能增加羅患心血管性疾病之危因。

蛋白質的食物來源：

蛋白質的食物來源可分為動物性與植物性，動物性的有蛋、奶、肉類、魚類、家禽類。植物性的有豆類、核果類及五穀根莖類。

食物中蛋白質營養價值，除了量的多寡外，還要考慮蛋白質的品質，當食物中蛋白質的品質好，量足夠時，稱為高生物價蛋白質，一般而言，動物性食品多為高生物價蛋白質，植物性食品較低。選擇兩種以上的食物一併攝食可提高飲食中蛋白質的營養價較多的動物性脂肪，所以攝食時需注意其均衡性。

２、醣類：

醣類的功能：

醣類主要的功能在給身體所需要的能量，1公克醣類可產生4大卡的熱量。當身體中醣類不夠時，便會以蛋白質作為能量的來源，而使蛋白質無法促進生長發育、修補組織之功能，所以醣類可以節省蛋白質的消耗。在脂質氧化過程中，必須有醣類的參與氧化才能完全，否則會產生過多的酮體，造成酮酸中毒。醣類中的葡萄糖是神經細胞能量的唯一來源，尤其是腦細胞特別不可缺少，否則會影響其正常功能。

醣類攝取不足：

醣類攝取不足，體內無法獲得足夠的熱量，因而缺乏活力，且蛋白質及脂質在身體內的代謝亦會不正常。缺乏葡萄糖則神經細胞無法獲得能量的來源而影響其正常的功能。

醣類攝取太多：

醣類攝取過多，熱量增加，當超過身體需要量後則會轉變成脂肪儲存在身體中，此乃肥胖的原因。

醣類的分類及食物的來源：

醣類可分為單醣、雙醣及多醣類，

單醣類 : 葡萄糖、果糖…

雙醣類 : 蔗糖、麥芽糖、乳糖 …

多醣類 : 澱粉、糊精、纖維質、肝醣…

醣類的食物來源：

主要來自多醣類的澱粉類食物，如 : 米飯;麵食; 馬鈴著、蕃薯等五穀根莖類。少量來自奶類的乳糖，水果及蔬菜中的果糖及其他糖類。

３、脂肪：

脂肪的功能：

主要為提供生長及維持皮膚健康所必需的必需脂肪酸。維生素A、D、E、K為脂溶性維生素，必需溶於脂肪中才能被吸收利用。脂肪的多元不飽和脂肪酸是構成細胞膜的成份之一。

脂肪能供熱量，1公克脂肪產生9大卡熱量，身體中多餘的熱量也以脂肪的形態貯藏，身體上的脂肪可以保持體溫及保護不受到震盪撞擊的傷害，食物中的脂肪可增加食物的美味、促進食慾 ; 並減緩胃酸的分泌，使食物在胃中停留時間較長而增加飽足感。

脂肪攝取不足：

脂肪攝取不足時皮膚粗糙，身材瘦小。脂肪中的必需脂肪酸缺乏時會造成生長遲緩，生育能力降低，皮膚、腎臟、肝臟等不正常。

脂肪攝取太多：

脂肪攝取太造成過多的熱量，轉變成身體脂肪組織，因而造成體重過重甚而肥胖。脂肪攝取過多，尤其是飽和脂肪酸攝取過多，會使血中膽固醇濃度增加，此乃造成心血管疾病危險因素之一。

脂肪的建議攝取量：

脂肪的攝取量乃配合個人熱量的需求而增減，建議不超過總熱量的30%，其中不飽和脂肪酸攝取量要大於飽和脂肪酸的攝取量。

脂肪的食物來源：

脂肪的主要來源有大豆油、花生油、茶油、芝麻油等植物性油脂及牛油、豬油和各種肉類所含的動物性脂肪。植物性油脂中不含膽固醇，並含較多的不飽和脂肪酸，但椰子油、棕櫚油例外，含飽和脂肪酸較高。動物性油脂含飽和脂肪酸較高。

４、膳食纖維：

所謂膳食纖維來自植物性的食物，在人體消化道中不能被消化吸收的物質，如 : 纖維質、半纖維質、果膠、樹膠、木質素等。這些物質無法吸收利用，故不能稱為營養素，但在人體上仍有其功能。

膳食纖維的功能：

膳食纖維可增加糞便之實體，剌激腸道蠕動，幫助排便，並減少糞便在腸內停留的時間，以縮短腸道微生物的種類及數目，降低致癌物 ; 膳食纖維與膽酸鹽結合排出體外，增加膽固醇的分解，因而降低血中膽固醇的濃度 ; 水溶性的纖維素可延緩糖尿病病人血糖上昇之速率。另外膳食纖維豐富的食物含熱量低，又需較長的咀嚼時間，吸水性強，可增加飽足感。

膳食纖維的食物來源：

含膳食纖維豐富的食物有 : 全穀類的米、麥、如 : 糙米、燕麥、水果、蔬菜、乾豆類、核果類及種子類。

５、維生素：

維生素是一種有機物質，在我們體內無法合成，必需由食物中獲得，所需要的量不多，但在維持生命、促進生長發育上是不可或缺的。維生素不能產生熱能，也不能形成身體組織的材料，其主要功能乃參與身體中之代謝作用。維生素依其溶解性質可分為 : 脂溶性維生素，包含維生素A、D、E及K，水溶性維生素有維生素B群及C。水溶性維生素多時，便由身體中排出，但脂溶性維生素不易排出，累積儲存在身體中易產生中毒。

維生素A的功能：

維生素A可幫助視紫質的形成，使視紫質在黑暗的情況下得以再生，維持正常的視覺。正常的點膜細胞會分泌一種物質來保護細胞表面使其水份不致減少，保持濕潤，維生素A缺乏時，此種物質的分泌減少，皮膚乾燥，角質化，易使細菌侵入•維生素A可使骨骼生長正常，並使牙齒與牙齒的空間正常，使牙齒生長正常 ; 適量的維生素A可使上皮細胞正常分化，並增加免疫系統的功能，當維生素A缺乏時易造成皮膚、肺、膀胱及喉頭等癌症的發生。

♦維生素A缺乏症：

維生素A缺乏使視紫質受光後不能再生，由光亮處進入黑暗的地方，便無法立刻看清景物，此即由維生素A缺乏所引起的夜盲症。維生素A缺乏使淚腺上皮組織角質化，淚水分泌不足使結膜、角膜乾燥，即所謂的乾眼症，若再嚴重感染造成角膜軟化症，嚴重影響視力。皮膚方面由於維生素A的缺乏產生皮膚及皮脂腺的角質化，會使皮膚乾燥及毛囊性皮膚角化症等。

♦維生素A過多：

一般由食常中攝取，不易造成維生素A過多而中毒，但是長期大量服用高劑量維生素A或未依醫師指示服用魚肝油精，則會造成維生素A的蓄積造成中毒現象。

♦維生素A的食物來源：

含維生素A的食物 : 魚肝油、肝臟、蛋、深綠色及深黃色蔬菜、水果(如胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、紅心蕃薯、木瓜、芒果等)。

維生素B的功能：

維生素B群包括有B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、泛酸、生物素等。

『維生素B群』主要是擔任輔(conenzyme)的角色，與酵素接合使其活化而使身體中各種代謝作用得以進行。維生素B1、B2、菸鹼素與能量代謝有關，維生素B6與胺基酸之代謝有關。此外，葉酸、生物素、B12則參與細胞的合成。

♦維生素B1的功能：

在能量代謝上，維生素B1為重要的輔助之一，故維生素B1的需要量與熱量的攝取多寡有關。維生素B1不足時，會造成腸胃消化系統的改變，以致食慾不振。維生素B1可能參與神經膜的某些功能，所以維生素B1與維持神經系統的正常功能可能有關，以維持神經系統功正常之功能。

♦維生素B1的缺乏：

維生素B1缺乏症最早發現在遠東地區吃精製白米之人，其症狀為下肢水腫、麻木、神經炎、心臟擴大、消化系統障礙等。

♦維生素B1的食物來源：

『維生素B1』含量豐富的食物有 : 全穀類如 : 胚芽米、糙米、全麥 ; 瘦豬肉、肝臟、豆類、核果類及酵母粉。

♦維生素B2的功能：

『維生素B2』形成的輔助在體內的氧化還原作用中擔任重要之角色，與能量代謝有關，故維生素B2需要量亦與熱量攝取多寡有關，維生素B2缺乏時易造成脂溢性皮膚炎及眼精畏光。

♦維生素B2的缺乏：

維生素B2缺乏容易發炎火氣大發生口角處泛白、潰爛、發紅及疼痛，此即所謂口角炎。舌頭呈紫紅色，舌乳頭腫大。而鼻子兩側有脂肪性分泌物。眼精畏光，眼臉發癢等症狀。根據膳食調查結果顯示，國人飲食中維生素B2攝取未達建議量，明顯攝取不足。

♦維生素B2的食物來源：

含『維生素B2』豐富的食物有 : 牛奶、乳酪、肉類、內臟類、糙米、麥類、全穀類、綠色蔬菜及酵母粉。

♦菸鹼素的功能：

菸鹼素是體內氧化還原代謝反應中輔助的成分之一，與能量的代謝有關。故其需要量亦隨熱量的多寡而增減。菸鹼素並能維持皮膚、神經及消化系統的正常。

♦菸鹼素的缺乏：

菸鹼素缺乏症稱為癲皮病，其症狀為舌炎、噁心、衰弱、嚴重腹瀉、皮膚炎、神志不清、嚴重者甚至死亡。

♦菸鹼素的食物來源：

含菸鹼素豐富的食物有 : 蛋、肉類、肝臟、全穀類、核果類、綠葉蔬菜。牛奶中含豐富的色胺酸，而色胺酸可轉變成菸鹼素，所以牛奶亦為很好的來源。

♦維生素B6的功能：

體內蛋白質代謝及合成中需靠維生素B6為輔來作用。一些非必需胺基酸的合成，即以維生素B6為轉胺的輔才能合成。

色胺酸代謝中，維生素B6可使其轉變成菸鹼素，若維生素B6不足則色胺酸會轉變成黃尿酸排出體外。血紅素中紫質的形成，需靠維生素B6的輔助。

♦維生素B6的缺乏：

維生素B6缺乏會使血紅素減少，造成貧血並發生痙攣等症狀。長期服用治療結核病之葯物及口服避孕葯者，較易缺乏。

♦維生素B6的食物來源：

含維生素B6的食物有 : 肉類、肝、豆莢類、全穀類、深色葉菜類。

♦維生素B12的功能：

維生素B12主要為維持細胞正常之代謝及合成，如核酸、紅血球之形成及腦神經細胞髓鞘之形成。

♦維生素B12的缺乏：

維生素B12缺乏，紅血球之成熟受到很大影響，而導致巨球性貧血• 並會有舌炎、神經炎等症狀，胃中內在因子缺乏時會造成維生素B12吸收不良而引起缺乏。

另全素食者所攝取的食物不含維生素B12也容易有缺乏之慮。

♦維生素B12的食物來源：

維生素B12豐富的食物，都來自動物性的食物，如 : 肉類、魚類、家禽類、海產類、牛奶、乳酪、蛋。植物性的食物則不含維生素B12，所以吃全素的人容易有維生素B12缺乏之現象，若要吃素最好採蛋奶素。

♦葉酸的功能：

葉酸的功能主要在於核酸及核蛋白的合成，紅血球、白血球的形成。

♦葉酸的缺乏：

葉酸缺乏影響到紅血球的形成，使紅血球的數目減少體積變大，造成巨球性貧血，葉酸缺乏使細胞的合成受阻，因而生長緩慢。

♦葉酸的食物來源：

含葉酸豐富的食物有 ; 綠色蔬菜、豆莢類、肝臟。

維生素C的功能：

維生素C能促進膠原的形成，膠原填充至細胞間，使細胞與細胞間排列整齊並更緊密。並能形成疤，使傷口癒合。維生素C可保護其他水溶性維生素不被氧化，故可作為抗氧化劑。維生素C在腎上腺素之產生占很重要之角色。人體攝食的鐵離子，需經維生素C還原後，才能被小腸吸收，所以維生素C的存在下可幫助鐵的吸收。

♦維生素C的缺乏：

維生素C缺乏時會產生牙齦發炎、皮下出血、傷口不易癒合等症狀，稱為壞血病。本省蔬菜，水果產量豐富，很少有維生素C之缺乏。

♦維生素C的食物來源：

含維生素C豐富的食物有 : 蕃石榴及枸櫞酸類水果如 : 桔子、柳丁、檸檬、綠色蔬菜如 : 菠菜、芥菜、青椒等亦含豐富的維生素C。

維生素D的功能：

維生素D經過活化後能促進鈣質的吸收，增加血清鈣的濃度，鈣吸收後隨血液進入骨骼，鈣與磷的沉澱即產生骨骼鈣化，使骨骼硬化有足夠支撐的力量。

♦維生素D的缺乏：

維生素D的功能主要促進鈣的吸收，所以當維生素D缺乏時，鈣的吸收受到影響造成鈣缺乏的症狀，在小孩子則產生佝僂症，成及老年人則出現骨質疏鬆症。

♦維生素D的食物來源：

含維生素D豐富的食物有 : 魚肝油、肝臟、蛋黃，添加維生素D的牛奶。太陽照射可將皮膚內的7-脫氫膽固醇轉變成活化型之維生素D3，為人體直接利用。

維生素E的功能：

維生素E功用主要與細胞膜的抗氧化作用有關，維生素E分布在細胞膜上，可接受由細胞代謝過程中產生的「自由基」的攻擊，以保護細胞膜上的多元不飽和脂肪酸不被氧化而維持細胞膜及細胞功能。有人認為老化是因為身體中產生過多的過氧化物聚集的結果，而維生素E有抗氧化作用，所以可以預防老化，而維生素E有抗氧化作用，所以可以預防，但仍有待更多實驗證明。

♦維生素E的缺乏：

缺乏維生素E時容易造成血球破裂，產生溶血性貧血，大都發生在嬰兒及早產兒，成人較少發生。

♦維生素E的食物來源：

含維生素E豐富的食物有 : 植物油、深綠色蔬菜、小麥胚芽、胚芽油、肝、肉類、豆類、核果類

維生素K的功能：

維生素K可幫助凝血因子活化而產生凝血作用，以免傷口出血時間延長。

♦維生素K的缺乏：

維生素K缺乏時，會延長血液凝固的時間，並容易造成皮下出血。剛出生的嬰兒維生素K比較會缺乏，人類腸道中的細菌可合成維生素K，當腸道功能正常，沒有不當的服用抗生素時，腸道合成的維生素K 約占半數，另一半則來自食物中，所以成人少有維生素K缺乏之情形，但剛出生的嬰兒維生素K較易缺乏。

♦維生素K的食物來源：

維生素k含量豐富的食物有 : 綠色蔬菜、肝臟、肉類。

６、礦物質：

人體內所需要的礦物質有廿餘種，其中鈣、磷、鈉、鉀、鎂、硫、氯等在人體中含量多需要量也大，稱巨量元素，另外存在體內的量小，需要量也較小，稱微量元素有 : 鐵、銅、碘、錳、鋅、鈷、鉬、氟、鋁、鉻、硒等。

礦物質的功能：

各種礦物質在身體中都有其必要的功能，缺一不可，但由於所需要的量並不高，且廣泛存在於食物中，較不會缺乏。根據調查結果顯示，鈣及鐵是國人較易缺乏之礦物。

鈣質的功能：

骨骼生長需要有鈣與磷的結晶沉積，才能使骨骼有彈性，堅固有支撐性，鈣也是牙齒的成份。

在血液凝固中，除了需要維生素K外，還需要鈣才能促使凝血元的活化。末稍神經的感應及肌肉收縮與血中鈣的濃度有關，當鈣的濃度太低時，肌肉易痙攣，心臟跳動較快，血濃沒太高時心臟收縮延長，心博減慢。

♦鈣質的缺乏：

鈣質的攝取不足或吸收不良，均會引起鈣的缺乏症，過多的磷也會使鈣的吸收不良。血中的鈣與骨骼中的鈣不停的互換，在年輕時，進入骨骼中鈣化的多於游離出來的鈣，成年後，漸漸的游離出來的速率比鈣化高，故在年輕時攝取鈣不足，骨本不夠，年老時，鈣由骨骼中游離出來的又多，則造成骨質疏鬆症，骨骼變形、骨折。

♦鈣質的食物來源：

含鈣豐富的食物有 : 奶類及奶製品、帶骨的小魚、魚乾、豆類及豆製品，深色蔬菜等，牛奶含鈣豐富，1杯牛奶中的鈣質，即可提供鈣質建議量的一半。

鐵質的功能：

鐵在血紅素及肌紅素中負責氧及二氧化碳之輸送，在細胞色素中負責電子傳遞及能量之生成。

♦鐵質的缺乏：

鐵缺乏時會產生缺鐵性貧血，紅血球體積變小，數目減少，患者會感覺疲倦、缺乏體力，臉色蒼白，抵抗力減弱。懷孕及哺乳期婦女需要量增加。經期婦女及長期失血者，容易造成缺鐵性貧血。

♦鐵質的食物來源：

含鐵豐富的食物有 : 肝臟、紅色肉類、魚類、蛋黃、豆類、及綠葉蔬菜。含維生素C的食物可幫助鐵的吸收。

7、♦水，飲水：

８、♦空氣，新鮮空氣：

９、♦陽光，適度的日照：

１０、♦喜樂的心是？

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